Aktualny plan treningowy

7 marca 2018 Monika

Na takim planie „lecę” już, z drobnymi zmianami, od września. Dlaczego tak długo trzymam się jednego planu? Moim zdaniem jest to najlepszy sposób, żeby stale kontrolować, czy idziemy do przodu z ciężarami, a przecież o to mi chodzi. Aktualnie, po wprowadzeniu jeszcze kilku ulepszeń, mogę powiedzieć, że jest to rozkład treningu dla mnie idealny. W jakim sensie idealny?

Treningi są bardzo ciężkie, ale idę na każdy z ogromną przyjemnością i nie mogę się doczekać kolejnych treningów, na siłowni nie siedzę godzinami, wykonuję ćwiczenia w których czuję się dobrze. Oprócz tego mogę stale progresować z ciężarami, nie mam problemów z kontrolą postępów i co najważniejsze, te postępy widzę. Taki plan może dla kogoś wydawać się przeładowany, ale ja czuję, że naprawdę dobrze się regeneruję po treningach, a dla innych plan może być za biedny – ale ja nie lubię zbędnych kombinacji.

Moje priorytety to cały czas, barki i nogi. Najmniej zależy mi na plecach, które są u mnie najlepiej rozwinięte. Powinno mi też nie zależeć na rękach – ale co mam poradzić, że lubię duże ręce? 🙂 Zaczęłam także mocniej dbać o klatę, która sama z siebie dobrze mi idzie i nie muszę na nią dużo robić, ale jestem ciekawa, co uda mi się z niej „wycisnąć”.

Zaznaczam też, że ja po prostu kocham trenować, to moja pasja i miłość i dla kogoś, kto swojej pasji nie ma – pewnie będę się wydawać dziwolągiem, że tyle czasu na to poświęcam. Ale ufam, że osoby, które tu zaglądają – mają swoją pasję! 🙂

A teraz, przejdźmy do tematu właściwego

Przed każdym treningiem wykonuję co najmniej 20 minutową rozgrzewkę, a przed każdym ćwiczeniem serie wstępne. Rozgrzewka składa się z najpierw około 8-10 minut biegu na orbitreku, następnie przechodzę do wszelkiego rodzaju wymachów, krążeń, aktywacji mięśni i mobilizacji. Aktywizacja mięśni i mobilizacja, z resztą tak jak cała rozgrzewka, to tematy na oddzielne wpisy, więc na razie to zostawię.

Zaś po każdym treningu siłowym, wykonuję około 10 minutowy interwał na orbitreku. A że ćwiczę 4 razy w tygodniu, interwały też wykonuję 4 razy w tygodniu, więc ich łączny czas w tygodniu wynosi około 40 minut. Kocham robić interwały i nie byłabym w stanie z nich zrezygnować. Metody, jakimi je robię, są różne. Czasami wykonuję 1 minutę sprintu na przemian z 1 minutą marszu, czasami 30 sekund sprintu do 30 sekund marszu, a jeszcze innego dnia 1 minutę sprintu do 30 sekund marszu. Zazwyczaj wygląda to tak, że po skończeniu siłowego idę do przebieralni „się ogarnąć” i po około 10 minutowej przerwie, gdy już odzyskam siły, zaczynam interwał. Po zrobieniu interwału, wykonuję rozciąganie, zazwyczaj około 15 minutowe.
W dni bez treningu także wykonuję rozciąganie, jednak wtedy rozciąga się ono na około 40 minut. Co do interwałów, muszę zaznaczyć, że naprawdę mam na nie siłę, bo nie są długie, daję z siebie wtedy po prostu tyle, ile mogę, czyli czasami lepiej lub gorzej wychodzą, ale ja jestem zawsze zadowolona. O energię też się nie martwię z tego powodu, że dbam o suplementację przed treningową jak i w czasie treningu piję CARBO, które naprawdę dużo mi daje.

Treningów kardio, aerobów długich, nie robię w ogóle i robić nie zamierzam. 🙂

Poniżej wstawiam rozpiskę treningów i wyjaśnienia, dlaczego tak, a nie inaczej:

PONIEDZIAŁEK – DÓŁ na niskich powtórzeniach:

Martwy ciąg klasyczny 4 serie po 3-6 powtórzeń;
Przysiady bułgarskie/zakroki 4 serie po 3-6 powtórzeń* (raczej zawsze około 5-6 powtórzeń, czasami wybieram zamiast przysiadów zakroki, ale to już w zależności od humoru. Ze względu braku stojaków do sztangi na mojej siłowni, wybieram opcję z hantlami, jednak wiem, że w pewnym momencie już nie będę w stanie udźwignąć w dłoniach pożądanego ciężaru);
Hip Thrust 4 serie po 3-6 powtórzeń;
Martwy ciąg na prostych nogach (bez odkładania sztangi) 4 serie po 4-8 powtórzeń (ćwiczenie dodatkowe, nie jest dla mnie najważniejsze, a że robię jako jedno z ostatnich, po ciężkich seriach już, to staram się kontrolować progress przez np dokładanie 1 powtórzenia w serii co tydzień, aż dojdę do np 8 powtórzeń);
Odwodzenie nóg na maszynie typu ginekolog 3 serie po 8-12 powtórzeń (tak jak martwy ciąg na prostych, nie jest to dla mnie najważniejsze ćwiczenie, jednak i tak bardzo mocno kontroluję postępy w nim. Jest to jedno z nielicznych ćwiczeń na maszynach jakie wykonuję, ale dobrze czuję tutaj przywodziciele uda, których w żadnym innym ćwiczeniu nie ćwiczę, więc postanowiłam je na stałe włączyć do planu);
PLANK na łokciach, z talerzem na pośladkach/plecach, zazwyczaj 2 serie po tyle, ile dam radę (ćwiczenie bardziej dla psychiki, że jednak coś na ten brzuch robię oprócz głównych ćwiczeń:)

WTOREK – GÓRA:

Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 6-15 powtórzeń (tutaj dość ciężko mi o progress ciężarów, dlatego zwiększając ciężar hantli, liczę się z tym, że znacznie zmniejsza się ilość powtórzeń w serii);
Podciąganie wąsko podchwyt 3 serie po max powtórzeń (ćwiczenie przeniesione z treningu dołu na ten dzień, gdyż jest dla mnie bardzo wymagające i na treningu dołu nie mam już na nie tyle siły);
Wyciskanie sztangi 3×3-8 (podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, duża rozpiętość w ilości powtórzeń wynikająca z trudności z dokładaniem ciężaru, ale odkąd przestałam traktować klatkę po macoszemu, widzę, że naprawdę ten progress mi idzie!);
Unoszenie hantli bokiem 5 serii po 6-12 powtórzeń (duża ilość serii, bo barki to mój priorytet w dalszym ciągu, więc i objętość na nie spora. Zawsze wykonuję to w siadzie);
Facepulls 3 serie po 6-12 powtórzeń (uwielbiam to ćwiczenie, zazwyczaj w tym dniu trzymam się niższych powtórzeń, ale różnie to bywa;
Odwrotny butterfly 3 serie po 8-15 powtórzeń;

Dodatkowo:

biceps hantlami z supinacją siedząc w oparciu o ławkę 2 serie po 6-10 powtórzeń i triceps wyciskanie francuskie hantla zza głowy 2 serie po 5-10 powtórzeń (dodatkowo, gdyż te ćwiczenia wykonuję tylko dlatego, że lubię…duże bicki i tricki

CZWARTEK – DÓŁ typowa hipertrofia:

Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 8-12 powtórzeń;
Przysiady bułgarskie/zakroki 3 serie po 8-15 powtórzeń;
Hip Thrust 3 serie po 8-12 powtórzeń;
Dwugłowe uda uginanie na maszynie 3 serie po 10-15 powtórzeń (w tym dniu wybieram maszynę zamiast martwego ciągu na prostych nogach, gdyż po zrobieniu takiej ilości powtórzeń klasycznego martwego ciągu, po prostu nie dałabym rady zrobić jeszcze martwego na prostych poprawnie, więc po co narażać się na jakieś niedociągnięcia w technice wynikające ze zmęczenia, które mogłyby później powodować różne bóle, czy kontuzje. Ja akurat wykonuję to teraz na wyciągu, pojedynczo nogi, gdyż maszyna jest zepsuta u mnie;
Odwodzenie nóg na maszynie 3 serie po 12-15 powtórzeń;
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń (ćwiczeń ściśle na plecy nie wykonuję dużo, nie udziwniam, gdyż nie są one moim priorytetem, jednak i tak liczę na ich poprawę);
PLANK na łokciach, z talerzem 2 serie max czasu

SOBOTA – GÓRA/FBW (ten trening poświęcam bardziej na robienie ćwiczeń, które lubię, czuję, trochę kombinacji w nim jest, ale wychodzi bardzo ciężki więc bardzo mi się podoba!):

Wyciskanie żołnierskie 4 serie po 6-15 powtórzeń;
Podciąganie wąsko podchwyt 3 serie po max powtórzeń łączone z ławką rzymską wersja maksymalnie aktywująca pośladki z talerzem trzymanym przy klatce 3 serie po 8-15 powtórzeń;
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 serie po 6-12 powtórzeń;
Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10-15 powtórzeń;
Facepulls 3 serie po 8-15 powtórzeń;

Dodatkowo:

coś na triceps, aktualnie prostowanie na wyciągu 2 serie i coś na biceps, aktualnie uginanie ze sztangą, tak samo 2 serie

Do tego treningu dorzucam też zawsze jeszcze jedno ćwiczenie na pośladki, praktycznie zawsze coś innego, tak, żeby się pobawić, ale też mocno zmęczyć – trochę luzu, ale zawsze wchodzi świetnie, np. hip thrusty na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze (zbieranie grzybków tak zwane) czy odwodzenia na wyciągu.

*UWAGA: powtórzenia podaję w większości bardzo ogólnie, duże rozbieżności między nimi wynikają z tego, że po prostu na każdy tydzień jest zaplanowana konkretna ilość, która jest zależna od obciążeń – czy zwiększam ciężar czy ilość powtórzeń.

Progress ciężarów zakładam na przestrzeni tygodnia w każdym ćwiczeniu, ewentualnie w treningu hipertrofii w głównych ćwiczeniach progressuję jedynie w ilości powtórzeń. Jednak postęp jest na każdym treningu – jest to dla mnie podstawowa zasada i główny cel. Wszystkie rozpiski treningów i cele zapisuję w specjalnym dzienniku, wszystko tam kontroluję i idąc na trening, już dokładnie wiem co i jak będę robić. TO DLA MNIE JEST PODSTAWA KONTROLI!

Cały trening, z rozgrzewką, interwałem i rozciąganiem zajmuje mi zawsze mniej niż 2 godziny. Pomiędzy głównymi seriami, przede wszystkim tych najcięższych ćwiczeń, odpoczywam około 2 minuty, tyle ile mi potrzeba. Pomiędzy ćwiczeniami ”dodatkowymi”, mniej męczącymi jak np. barki, ręce – odpoczywam krócej, ale zawsze tyle, ile potrzebuję i czuję, że jak skrócę przerwę, to nie zrobię dobrej serii. Wolę odpocząć te 30 sekund dłużej, a zrobić dobrą serię z której będę zadowolona. Krótsze przerwy pomiędzy ciężkimi seriami np. martwego ciągu, zazwyczaj kończą się niedociągnięciami w technice i błędami. A ja nie lubię i nie chcę ryzykować, szczególnie teraz kiedy naprawdę weszłam na spore (jak dla mnie) ciężary.

Co ważne, używanych ciężarów w rozpisce nie podaję, gdyż po pierwsze jest to kwestia bardzo indywidualna, a po drugie – ciągle się one zmieniają.