Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to prawdziwy filar wielu planów treningowych. Jeśli marzysz o potężnej klacie, silnych tricepsach i wyraźnych barkach, to ćwiczenie będzie Twoim najlepszym przyjacielem. Ale uwaga! To nie jest prosty ruch – angażuje mnóstwo mięśni i wymaga naprawdę dobrej techniki oraz precyzyjnej koordynacji. Chodzi o to, żeby wycisnąć z niego maksimum, a jednocześnie uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Zastanawiasz się, czy da się znaleźć kompletny przewodnik, który pomoże Ci skutecznie budować klatę? Jasne, że tak! Wystarczy, że poznasz i zastosujesz odpowiednie zasady techniczne, a spektakularne rezultaty w siłowni masz jak w banku.
Z tego artykułu dowiesz się:
Jakie są podstawowe zasady wyciskania sztangi na ławce płaskiej?
Zanim jeszcze w ogóle dotkniesz sztangi, musisz zrozumieć i wdrożyć kilka podstawowych zasad. One są jak fundament pod Twój dom – bez nich budowanie bezpiecznego i efektywnego wyciskania nie ma sensu. Zacznij od odpowiedniego ułożenia się na ławce. Upewnij się, że Twoje oczy są dokładnie pod sztangą. Dzięki temu sztanga będzie miała idealną ścieżkę ruchu, a Ty nie będziesz musiał się wiercić, gdy będziesz ją zdejmować ze stojaków. Potem zadbaj o stopy – powinny być mocno osadzone na podłodze. To właśnie z nich będziesz czerpać moc, używając tak zwanego „leg drive”, czyli aktywnego wypychania podłoża nogami. Uwierz mi, to znacząco zwiększy Twoją siłę w całym ruchu.
Następna sprawa to chwyt sztangi. Musi być symetryczny, a szerokość powinna być nieco większa niż rozstaw Twoich barków. To pozwoli Ci optymalnie ustawić przedramiona względem podłoża, kiedy będziesz opuszczać sztangę. Pamiętaj, że zbyt szeroki chwyt to prosta droga do przeciążenia stawów barkowych. Z kolei zbyt wąski chwyt za bardzo zaangażuje tricepsy, a mniej klatkę. Musisz znaleźć złoty środek, bo to ważne dla Twojego rozwoju. I coś bardzo istotnego: upewnij się, że nadgarstki są proste, nie wyginaj ich do tyłu! To częsta przyczyna bólu i osłabienia chwytu, więc trzymaj je prosto, a wyciskanie będzie bezpieczne i mocne. Dobrze jest też aktywnie ścisnąć sztangę – to zwiększa napięcie mięśniowe w całym ciele i poprawia stabilizację.
Oddech – to często pomijana sprawa, a ma gigantyczny wpływ na Twoją siłę i bezpieczeństwo podczas wyciskania. Zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków, weź głęboki wdech, zatrzymaj powietrze w płucach i napnij brzuch. W ten sposób stworzysz sobie taki wewnętrzny „gorset” ciśnieniowy, który ochroni Twój kręgosłup i da Ci więcej mocy. Wydech zrób dopiero wtedy, gdy pokonasz najtrudniejszą fazę ruchu, czyli po wypchnięciu sztangi w górę. Dzięki temu utrzymasz ciśnienie w środku, dopóki ciężar nie będzie pod pełną kontrolą. Ten kontrolowany oddech jest super ważny dla techniki wyciskania leżąc – pozwoli Ci bezpiecznie podnosić większe ciężary i sprawi, że mięśnie będą pracować efektywniej.
Jak poprawnie ułożyć ciało podczas wyciskania sztangi na ławce?
Dobre ułożenie ciała na ławce to jeden z tych elementów, które decydują o tym, czy Twoje wyciskanie jest efektywne i bezpieczne. Ludzie często o tym zapominają, bo skupiają się tylko na tym, ile podnoszą. A to błąd! Ważne, żeby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – chodzi o to, żeby między Twoimi plecami a ławką była niewielka przestrzeń, taka, żebyś mógł swobodnie wsunąć dłoń. To naturalne wygięcie, nazywane „mostkowaniem”, chroni dolny odcinek pleców przed przeciążeniem. Co więcej, skraca drogę ruchu sztangi, więc możesz podnieść większy ciężar i lepiej zaangażować mięśnie klatki.
Stabilizacja łopatek to kolejna super ważna rzecz, jeśli chodzi o poprawną technikę wyciskania. To ona bezpośrednio wpływa na to, jak mocno pracują Twoje mięśnie klatki i jak chronione są stawy barkowe. Zanim zaczniesz ruch, aktywnie ściągnij łopatki do siebie i w dół – wyobraź sobie, że chcesz je schować w tylnych kieszeniach spodni. I co ważne, utrzymuj tę pozycję przez całą serię! To ściągnięcie tworzy stabilną platformę dla barków, dzięki czemu nie wysuwają się one do przodu, a Ty angażujesz mocniej mięśnie piersiowe, zamiast obciążać tylko przód barków. Pamiętaj, że utrzymanie łopatek w tej stabilnej pozycji przez cały ruch, od opuszczenia sztangi do klatki aż po jej wypchnięcie, jest niezbędne, żebyś był jak najsilniejszy i minimalizował ryzyko kontuzji barku.
A teraz „leg drive” – czyli aktywne wypychanie podłoża nogami. To taka technika, która naprawdę mocno zwiększa siłę, którą generujesz podczas wyciskania. Zmienia to ćwiczenie z samego ruchu ramion w coś, co angażuje całe ciało. Twoje stopy powinny być mocno osadzone na podłodze. Możesz je ułożyć różnie – całą stopą płasko, albo oprzeć się na palcach. Ważne, żebyś czuł się komfortowo i miał stabilność, ale zawsze z aktywnym naciskiem na podłoże. Kiedy wypychasz sztangę w górę, świadomie pchaj podłogę stopami, przenosząc tę siłę przez biodra i tułów na sztangę. To dodaje Ci dodatkowej mocy i pomaga pokonać te najtrudniejsze momenty ruchu. Właściwe wykorzystanie „leg drive” to coś, co odróżnia początkujących od tych bardziej zaawansowanych – sprawia, że wyciskanie jest o wiele skuteczniejsze dla Twojej klatki.
Na czym polega optymalna technika wyciskania leżąc dla maksymalnego rozwoju mięśni?
Optymalna technika wyciskania leżąc to dużo więcej niż tylko podnoszenie i opuszczanie sztangi. To prawdziwy taniec ruchu, który maksymalnie angażuje mięśnie klatki piersiowej i minimalizuje obciążenie stawów. Kiedy zdejmiesz sztangę ze stojaków, opuszczaj ją w sposób kontrolowany i płynny. Sztanga powinna zmierzać w kierunku dolnej części klatki piersiowej, mniej więcej na wysokość sutków – nigdy do szyi czy brzucha! Ważne, żeby łokcie były lekko schowane, nie rozchodź ich zbyt szeroko na boki. To chroni Twoje stawy barkowe i pozwala skuteczniej zaangażować mięśnie piersiowe oraz tricepsy, bo pracują razem. Kontrolowana faza negatywna, trwająca około 2–3 sekundy, jest niesamowicie ważna dla budowania siły i masy – wtedy mięśnie są pod napięciem przez dłuższy czas.
Faza wypychania sztangi w górę powinna być dynamiczna, ale wciąż kontroluj ją, pamiętając o aktywacji mięśni klatki piersiowej. Sztanga nie powinna iść idealnie pionowo w górę, raczej po lekkim łuku, wracając do pozycji startowej nad barkami. To naturalna ścieżka ruchu dla Twoich stawów barkowych i łokciowych. I bardzo ważne: nie blokuj łokci na szczycie ruchu! To niepotrzebnie obciąża stawy i zmniejsza ciągłe napięcie mięśniowe w klacie. Zamiast tego, zakończ ruch z lekko ugiętymi łokciami, utrzymując mięśnie w stałym napięciu. Świadome „ścisknięcie” klatki piersiowej na szczycie ruchu, kiedy sztanga jest już wypchnięta, pomaga w pełni zaangażować włókna mięśniowe i poprawić połączenie umysł–mięsień.
Kiedy trenujesz siłowo, zwłaszcza z myślą o efektywnym wyciskaniu na klatę, musisz też brać pod uwagę tempo powtórzeń, a także liczbę serii i powtórzeń. Jeśli chcesz budować masę mięśniową, zazwyczaj najlepiej sprawdzi się zakres 8–12 powtórzeń w 3–4 seriach. Oczywiście z takim ciężarem, który pozwoli Ci wykonać wszystkie powtórzenia z perfekcyjną techniką. Odpoczynek między seriami? Od 60 do 120 sekund, w zależności od tego, jak intensywnie trenujesz i jaki masz cel. Chodzi o to, żeby dać mięśniom czas na częściową regenerację. Pamiętaj, że konsekwentne stosowanie tej optymalnej techniki wyciskania leżąc jest dużo ważniejsze niż podnoszenie super dużych ciężarów kosztem formy. Tylko prawidłowe wykonanie daje Ci gwarancję długotrwałych postępów i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Jakie są najczęstsze błędy w wyciskaniu i jak ich unikać?
Wyciskanie sztangi, choć na pierwszy rzut oka wydaje się proste, to naprawdę złożone ćwiczenie. Niestety, mnóstwo ludzi popełnia w nim powtarzające się błędy. A te błędy nie tylko spowalniają Twoje postępy w budowaniu masy mięśniowej, ale przede wszystkim znacząco zwiększają ryzyko poważnych kontuzji. Jednym z tych najczęstszych jest zbyt szeroki chwyt – za bardzo obciąża stawy barkowe i sprawia, że mięśnie klatki pracują mniej efektywnie, bo nacisk przenosi się na barki. Inny często spotykany problem to odbijanie sztangi od klatki. To nie tylko niebezpieczne dla mostka, ale też całkowicie eliminuje fazę negatywną ruchu, która jest bardzo ważna dla rozwoju siły i masy. Wtedy ciężar podnosisz siłą bezwładności, a nie mięśniami.
Poważnym błędem jest też brak stabilizacji łopatek i mostkowania. To sprawia, że Twoje barki są niestabilne, a mięśnie klatki tracą napięcie. Jeśli łopatki nie są ściągnięte i ustabilizowane, barki mają tendencję do wysuwania się do przodu. To obciąża rotatory i może doprowadzić do zespołu ciasnoty podbarkowej. Podobnie, kiedy nie ma odpowiedniego mostkowania kręgosłupa lędźwiowego, nadmiernie obciążasz dół pleców. Pamiętaj, że prawidłowe wygięcie pozwala bezpiecznie i skutecznie przenosić siłę. Częstym błędem jest też niewłaściwa ścieżka ruchu sztangi – zazwyczaj zbyt wysoko w kierunku szyi albo zbyt nisko w kierunku brzucha. To zmniejsza zaangażowanie klatki i zwiększa ryzyko urazu.
Żeby uniknąć tych pułapek i poprawić swoje ćwiczenia na klatkę, skup się na świadomym wykonywaniu każdego powtórzenia. Musisz mieć pełną kontrolę i dbać o technikę. Zawsze zaczynaj od mniejszego ciężaru, żeby perfekcyjnie opanować ruch, zanim zaczniesz dokładać obciążenie. Nagrywanie swoich treningów to świetny sposób na to, żeby zobaczyć błędy, które na żywo mogą być niewidoczne, a potem je skorygować. Regularnie wzmacniaj też mięśnie stabilizujące, takie jak rotatory barku i mięśnie korpusu. To też pomoże Ci poprawić technikę i zmniejszyć ryzyko kontuzji, dzięki czemu będziesz mógł bezpiecznie i efektywnie trenować siłowo przez długie lata. Cierpliwość i konsekwencja w doskonaleniu techniki zawsze przynoszą najlepsze rezultaty, uwierz mi.
Oto kilka kluczowych wskazówek, które pomogą Ci udoskonalić wyciskanie:
- Zawsze zaczynaj od dynamicznej rozgrzewki, skupiając się na stawach barkowych i łokciowych.
- Upewnij się, że ławka i stojaki są stabilne i dobrze ustawione pod Twój wzrost.
- Aktywnie ściągaj łopatki do siebie i w dół, utrzymując napięcie przez cały ruch.
- Kontroluj fazę negatywną, opuszczając sztangę powoli i płynnie do klatki piersiowej.
- Pamiętaj o „leg drive” – używaj nóg do generowania dodatkowej siły podczas wypychania.
- Unikaj odbijania sztangi od klatki piersiowej i blokowania łokci na szczycie ruchu.
- Regularnie oceniaj swoją technikę, na przykład poprzez nagrywanie się i analizowanie ruchu.
Czy dieta ma wpływ na efektywność treningu siłowego i budowanie klatki?
Dieta? Ma wręcz fundamentalne znaczenie dla efektywności Twojego treningu siłowego. Jest równie ważna, a może nawet ważniejsza, niż samo wyciskanie sztangi czy inne ćwiczenia na klatkę. Bez odpowiedniego jedzenia Twój organizm po prostu nie będzie miał z czego się regenerować po intensywnych treningach. A co za tym idzie, nie zbudujesz nowej masy mięśniowej ani nie zwiększysz siły. Białko to tutaj najważniejszy makroskładnik, taki budulec dla mięśni. Dlatego tak ważne jest, żeby dostarczyć go odpowiednio dużo – zazwyczaj w granicach 1,6–2,2 grama na kilogram masy ciała. To absolutna podstawa, żeby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych po treningu.
Węglowodany, często niesłusznie demonizowane, to główne paliwo dla Twoich mięśni. Jeśli masz ich za mało, szybko się zmęczysz, Twoja wydajność na treningu spadnie i zabraknie Ci siły do podnoszenia ciężarów. Złożone węglowodany – jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, owsianka czy ziemniaki – powinny stanowić podstawę Twojej diety. Dostarczą Ci stabilnego źródła energii na cały dzień i uzupełnią glikogen w mięśniach po treningu. Tłuszcze, zwłaszcza te nienasycone, są też niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomagają w produkcji hormonów, w tym testosteronu, i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co bezpośrednio wpływa na regenerację i ogólną sprawność. Właściwie zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich makro- i mikroskładników w odpowiednich proporcjach, to podstawa każdego udanego treningu siłowego, w tym efektywnego treningu na klatę.
Nawodnienie to kolejny, często niedoceniany element, a ma ogromne znaczenie dla Twojej wydajności i regeneracji. Nawet niewielkie odwodnienie potrafi mocno obniżyć siłę, wytrzymałość i koncentrację podczas treningu, a także spowolnić regenerację. Staraj się pić co najmniej 2–3 litry wody dziennie, a w dni treningowe nawet więcej, zwłaszcza jeśli mocno się pocisz. Możesz też pomyśleć o suplementacji, która może wspomóc budowanie mięśni, ale pamiętaj – nigdy nie zastąpi ona solidnej diety. Popularne suplementy, jak białko serwatkowe, kreatyna czy aminokwasy BCAA, mogą być fajnym dodatkiem do Twojego planu żywieniowego, wspierając regenerację i wzrost mięśni. To ważne, żeby zoptymalizować efekty wyciskania na klatę.
| Rodzaj Białka | Zawartość Białka (na 100g) | Kalorie (na 100g) | Orientacyjna Cena (za 1kg/L w PLN) |
|---|---|---|---|
| Pierś Kurczaka (surowa) | ~23g | ~110 kcal | ~18-25 PLN/kg |
| Jaja Kurze (całe) | ~13g | ~155 kcal | ~0.8-1.2 PLN/szt. |
| Skyr Naturalny (jogurt) | ~11g | ~65 kcal | ~15-20 PLN/kg |
| Łosoś Atlantycki (surowy) | ~20g | ~208 kcal | ~60-90 PLN/kg |
| Soczewica Czerwona (gotowana) | ~9g | ~116 kcal | ~10-15 PLN/kg (sucha) |
| Izolat Białka Serwatkowego | ~85-90g | ~340-360 kcal | ~70-120 PLN/kg |
Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową uzupełnią wyciskanie sztangi?
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to bez wątpienia król ćwiczeń na klatkę. Ale żeby mięśnie piersiowe rozwijały się wszechstronnie i żebyś uniknął dysproporcji, musisz włączyć do planu treningowego różne ruchy. Takie, które angażują klatkę pod różnymi kątami i na różne sposoby. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej albo skośnej to świetne uzupełnienie. Pozwala na większy zakres ruchu, co sprzyja rozciąganiu mięśni klatki i mocniejszemu angażowaniu stabilizatorów. Do tego pomaga korygować ewentualne różnice w sile między prawą a lewą stroną ciała. Hantle dają Ci też swobodniejsze ułożenie nadgarstków, co może być super, jeśli masz problemy ze stawami.
Rozpiętki z hantlami albo na maszynie „butterfly” to kolejne ważne ćwiczenia. Skupiają się na funkcji przywodzenia ramienia do tułowia, czyli głównej funkcji mięśni piersiowych – a to jest mniej akcentowane podczas samego wyciskania. Jeśli wykonasz je z odpowiednią techniką i pełnym zakresem ruchu, rozpiętki super izolują mięśnie klatki piersiowej. Pozwalają na maksymalne ich rozciągnięcie w dolnej fazie ruchu i mocne spięcie na szczycie. Możesz też pomyśleć o pompkach na poręczach, czyli dipach. To rewelacyjne ćwiczenie złożone, które angażuje dolne partie klatki piersiowej i tricepsy, a jego trudność łatwo regulować, dodając obciążenie albo zmieniając kąt nachylenia tułowia. Pamiętaj, że włączanie różnorodnych ćwiczeń na klatkę do swojego planu treningowego jest bardzo ważne, jeśli chcesz w pełni rozwinąć muskulaturę i mieć symetryczną, estetyczną sylwetkę.
Planując trening siłowy na klatę, pomyśl też o ćwiczeniach uzupełniających. Chodzi o te, które wzmacniają mięśnie stabilizujące i te, które są zaangażowane w ruchu, ale nie są głównymi mięśniami pracującymi. Na przykład, ćwiczenia na rotatorach barku, jak rotacje z gumą oporową, mogą pomóc Ci zapobiegać kontuzjom i zwiększyć stabilność stawów barkowych. To bezpośrednio przełoży się na lepszą technikę wyciskania sztangi. Podobnie, ćwiczenia wzmacniające plecy, takie jak wiosłowanie sztangą czy podciąganie, są bardzo ważne dla utrzymania równowagi mięśniowej i zapobiegania garbieniu się, które często pojawia się, gdy za bardzo skupiasz się na klacie, a zaniedbujesz plecy. Zrównoważony rozwój wszystkich grup mięśniowych to podstawa długoterminowych postępów i zdrowia w treningu siłowym.
Jak progresować w wyciskaniu na klatę, aby unikać stagnacji?
Progresja w treningu siłowym, zwłaszcza w tak ważnym ćwiczeniu jak wyciskanie na klatę, jest absolutnie konieczna. Bez niej Twoje mięśnie przestaną rosnąć, a stagnacja to wróg każdego, kto chce zbudować silną i rozbudowaną klatkę piersiową. Najprostsza forma progresji to zwiększanie obciążenia. Kiedy bez problemu wykonujesz założoną liczbę powtórzeń z perfekcyjną techniką, to znak, że czas dodać kilka kilogramów do sztangi. Ale progresja to nie tylko większe ciężary! To też zabawa innymi zmiennymi, na przykład objętością treningową, czyli liczbą serii i powtórzeń. To pozwala dalej stymulować mięśnie, nawet jeśli ciężar pozostaje ten sam. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w danej serii, dodać kolejną serię albo skrócić czas odpoczynku między seriami – to wszystko zwiększy intensywność treningu.
Inny skuteczny sposób na uniknięcie stagnacji to manipulowanie tempem wykonywania powtórzeń. To pozwala zwiększyć czas pod napięciem (TUT – Time Under Tension), nawet jeśli nie zmieniasz obciążenia. Na przykład, możesz spowolnić fazę negatywną ruchu (opuszczanie sztangi). To intensywniej zaangażuje mięśnie i będzie sprzyjać ich wzrostowi. Wprowadzenie pauz na dole ruchu, tuż nad klatką piersiową, również zwiększa trudność i wymaga większej siły, żebyś rozpoczął fazę koncentryczną. Zmiana wariantu wyciskania – na przykład przejście z wyciskania sztangi na hantle, wyciskanie na ławce skośnej, albo użycie gum oporowych czy łańcuchów – to świetny sposób, żeby zaskoczyć mięśnie nowym bodźcem i przełamać rutynę. Pamiętaj, że sekret długoterminowych postępów w wyciskaniu na klatę tkwi w systematycznym i świadomym wprowadzaniu różnorodnych form progresji, które utrzymują mięśnie w ciągłym stanie adaptacji.
Ważnym elementem w strategii unikania stagnacji jest też okresowe stosowanie deloadów. To takie tygodnie, kiedy obniżasz intensywność albo objętość treningu. Dzięki nim Twój organizm może się w pełni zregenerować i wejść w stan superkompensacji. Deloady zapobiegają przetrenowaniu, zmniejszają ryzyko kontuzji i pozwalają Ci wrócić do ciężkich treningów z odnowioną energią i siłą. Często to właśnie dzięki nim przełamujesz dotychczasowe bariery. Słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały zmęczenia czy bólu – czasem krótka przerwa albo zmniejszenie obciążenia to najlepszy sposób na długoterminowy postęp. Pamiętaj, trening siłowy to maraton, nie sprint. A konsekwencja w stosowaniu zasad progresji i regeneracji to gwarancja sukcesu w budowaniu imponującej klatki piersiowej i ogólnej siły.
FAQ
Jak robić bench press efektywnie, żeby uniknąć kontuzji?
Żeby efektywnie robić bench press i jednocześnie minimalizować ryzyko kontuzji, musisz skupić się na perfekcyjnej technice, a nie na maksymalnym ciężarze. Utrzymuj stabilną pozycję na ławce ze ściągniętymi łopatkami i lekkim mostkowaniem kręgosłupa lędźwiowego – to chroni barki i dół pleców. Chwyt powinien być symetryczny, nieco szerszy niż barki, a nadgarstki proste. Opuszczaj sztangę kontrolując ruch, celując w dolną część klatki piersiowej, z łokciami lekko schowanymi. Wydech zrób podczas fazy wypychania, aktywnie wykorzystując „leg drive”. Zawsze zaczynaj od lżejszych ciężarów, żeby opanować ruch, i stopniowo zwiększaj obciążenie tylko wtedy, gdy jesteś w stanie utrzymać idealną formę.
Czy wyciskanie sztangi jest bezpieczne dla kręgosłupa i barków?
Tak, wyciskanie sztangi może być bezpieczne dla kręgosłupa i barków, ale musisz stosować prawidłową technikę i rozsądnie podchodzić do obciążenia. Główne zagrożenia wynikają z błędów, takich jak brak stabilizacji łopatek, nadmierne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego (bez kontroli), zbyt szeroki chwyt, odbijanie sztangi od klatki piersiowej czy zbyt gwałtowne ruchy. Kiedy prawidłowo ułożysz ciało, w tym mostkujesz i ściągasz łopatki, chronisz kręgosłup i stawy barkowe, rozkładając obciążenie na większą powierzchnię mięśniową. Regularne wzmacnianie mięśni stabilizujących, takich jak mięśnie korpusu i rotatory barku, dodatkowo zwiększa bezpieczeństwo i stabilność podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Ile razy w tygodniu powinienem trenować klatkę piersiową, żeby budować masę?
Częstotliwość treningu klatki piersiowej, jeśli chcesz budować masę, zależy od Twoich indywidualnych predyspozycji, poziomu zaawansowania i ogólnego planu treningowego. Dla większości osób, zwłaszcza początkujących i średniozaawansowanych, najlepiej sprawdzi się trenowanie klatki piersiowej 2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość daje mięśniom odpowiednią stymulację do wzrostu, a jednocześnie zapewnia wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami. Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą eksperymentować z treningiem 3 razy w tygodniu, na przykład w systemach push/pull/legs, ale to wymaga większej uwagi na objętość i intensywność, żeby uniknąć przetrenowania. Ważne jest, żeby zapewnić mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu, nie przeciążając ich nadmiernie ani stawów.
