Wyobraź sobie, że stoisz przed lustrem po ciężkim treningu i wreszcie widzisz te zarysowane detale na swoich plecach, o które walczyłeś od wielu miesięcy. Wiele osób popełnia błąd, skupiając się wyłącznie na podciąganiu czy martwym ciągu, zapominając o tym, jak ogromny potencjał drzemie w odpowiednio wykonanym wiosłowaniu hantlem. To ćwiczenie to prawdziwy fundament, który pozwala nie tylko na budowę imponującej szerokości, ale przede wszystkim niesamowitej grubości mięśni grzbietu. Kiedy chwytasz za ciężki hantel, dajesz swojemu ciału sygnał do wzrostu, którego nie zastąpi żadna maszyna na siłowni. Chcę Ci pokazać, jak wycisnąć z tego ruchu absolutne maksimum, unikając przy tym kontuzji i frustracji wynikającej z braku efektów. Przygotuj się na solidną dawkę wiedzy, która zmieni Twoje podejście do treningu pleców raz na zawsze, sprawiając, że każda seria przybliży Cię do wymarzonej sylwetki.
Z tego artykułu dowiesz się:
Najważniejsze informacje (TL;DR)
- Wiosłowanie hantlem to jedno z najlepszych ćwiczeń na budowę grubości i detali pleców.
- Wersja jednorącz pozwala na większy zakres ruchu i lepszą izolację mięśni niż sztanga.
- Kluczem do sukcesu jest inicjowanie ruchu łopatką, a nie samym bicepsem.
- Unikaj rotacji tułowia i szarpania ciężarem, aby chronić kręgosłup.
- Warianty takie jak focze wiosło świetnie eliminują oszukiwanie podczas serii.
Dlaczego wiosłowanie hantlem powinno znaleźć się w każdym planie treningowym?
Wiosłowanie hantlem jednorącz oferuje Ci unikalną możliwość pracy nad każdą stroną ciała z osobna, co jest niemal niemożliwe przy użyciu sztangi. Dzięki temu łatwiej wyeliminujesz asymetrię siłową, która często pojawia się u osób trenujących wyłącznie oburącz przez dłuższy czas. Wolna ręka pozwala na stabilne podparcie o ławkę, co z kolei zdejmuje znaczną część obciążenia z Twojego odcinka lędźwiowego. Dzięki większej swobodzie ruchu możesz przyciągnąć hantel znacznie wyżej i mocniej spiąć łopatkę, co bezpośrednio przekłada się na lepszą stymulację włókien mięśniowych. Taka izolacja sprawia, że Twój układ nerwowy może w pełni skupić się na jednym konkretnym obszarze, co drastycznie poprawia czucie mięśniowe. Jeśli do tej pory czułeś tylko przedramiona podczas treningu pleców, to przejście na hantle może być dla Ciebie prawdziwym przełomem.
Trening wiosłowanie z użyciem hantli pozwala również na znacznie bardziej naturalny tor ruchu dla Twoich stawów. W przeciwieństwie do sztywnego gryfu sztangi, hantel daje Ci możliwość rotacji nadgarstka w trakcie trwania powtórzenia. Możesz zacząć ruch nachwytem, a skończyć chwytem neutralnym, co pozwala na jeszcze mocniejsze dopięcie mięśnia najszerszego grzbietu. Taka elastyczność jest zbawienna dla Twoich łokci i barków, które często bywają przeciążone przy tradycyjnych metodach treningowych. Wprowadzenie hantli do planu to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia i długowieczności Twojego aparatu ruchu.
Warto również zauważyć, że wiosłowanie hantlami jest niezwykle dostępne i nie wymaga skomplikowanego sprzętu. Możesz je wykonać w niemal każdej siłowni, a nawet w warunkach domowych, mając do dyspozycji jedynie podstawowy zestaw obciążeń. Jest to ćwiczenie, które rośnie razem z Tobą – od lekkich hantli na początku drogi, aż po potężne ciężary, gdy staniesz się zaawansowanym zawodnikiem. Ta uniwersalność sprawia, że niezależnie od Twojego stażu, zawsze znajdziesz w tym ruchu przestrzeń do progresu. Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia zbuduje fundament pod inne, trudniejsze ruchy wielostawowe.
Jakie mięśnie pracują najintensywniej podczas wiosłowania hantlem?
Głównym aktorem w tym spektaklu jest bez wątpienia mięsień najszerszy grzbietu, który odpowiada za ten pożądany kształt litery V. Podczas przyciągania ciężaru do biodra, to właśnie on wykonuje lwią część pracy, rozciągając się w dolnej fazie i kurcząc w górnej. Nie możemy jednak zapominać o mięśniach czworobocznych oraz równoległobocznych, które pracują niezwykle ciężko przy każdym zbliżeniu łopatki do kręgosłupa. Wiosłowanie hantlami angażuje również tylny akton mięśnia naramiennego, co sprawia, że Twoja sylwetka nabiera trójwymiarowości patrząc z boku. Bez tych mięśni Twoje plecy byłyby płaskie i pozbawione detali, które tak bardzo przyciągają wzrok.
Drugoplanowe role odgrywają tutaj mięśnie ramion, a konkretnie biceps oraz mięsień ramienno-promieniowy, które wspomagają zgięcie w łokciu. Choć ich udział jest naturalny, Twoim zadaniem jest ograniczenie ich dominacji, aby to plecy wykonały główną pracę podczas serii. Stabilizacja całego tułowia wymaga również zaangażowania mięśni głębokich brzucha oraz prostowników grzbietu, które utrzymują Twoją postawę w ryzach. Nawet Twoje przedramiona dostają solidny wycisk, ponieważ muszą utrzymać ciężki hantel przez całą serię bez puszczania chwytu. To sprawia, że wiosłowanie hantlem w opadzie jest jednym z najbardziej kompleksowych ruchów, jakie możesz wykonać.
Warto również zwrócić uwagę na fakt, że różne warianty tego ćwiczenia mogą przesuwać akcent na konkretne partie grzbietu. Przykładowo, prowadzenie łokcia blisko tułowia bardziej zaangażuje dolne rejony "najszerszego", podczas gdy szersze prowadzenie ramienia uderzy w górę pleców i tył barku. Ta wszechstronność sprawia, że wiosłowanie na plecy jest jednym z najbardziej uniwersalnych ruchów w całym Twoim arsenale treningowym. Dzięki temu możesz precyzyjnie rzeźbić swoje ciało, dopasowując technikę do swoich indywidualnych priorytetów sylwetkowych. Zrozumienie, jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania hantlami, pozwoli Ci na bardziej świadomy trening.
Jak wygląda prawidłowa technika wiosłowania hantlem jednorącz w oparciu o ławkę?
Prawidłowe ustawienie na ławce to pierwszy krok do sukcesu, więc zacznij od oparcia kolana i ręki po tej samej stronie na płaskim podłożu. Twoja druga noga powinna stać pewnie na ziemi, lekko odstawiona na bok, aby zapewnić Ci maksymalną stabilność podczas całego ruchu. Kręgosłup musi pozostać w neutralnym ustawieniu, co oznacza, że nie powinieneś ani nadmiernie wyginać pleców w łuk, ani ich zaokrąglać. Skupienie się na utrzymaniu głowy w przedłużeniu tułowia pozwoli Ci uniknąć niepotrzebnych napięć w odcinku szyjnym, które często psują komfort treningu. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę wymaga od Ciebie dużej uważności już od pierwszych sekund przygotowania.
Kiedy już przyjmiesz stabilną pozycję, chwyć hantel i pozwól mu swobodnie zwisać, czując lekkie rozciągnięcie w łopatce, ale bez całkowitego puszczania napięcia w barku. Ruch zainicjuj od cofnięcia łopatki, a dopiero potem zacznij zginać rękę w łokciu, prowadząc ciężar w stronę biodra, a nie do klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że Twój łokieć jest napędzany przez sznurek ciągnący go prosto w górę i lekko do tyłu za Twoje plecy. W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, aby poczuć maksymalne spięcie mięśni, co jest sekretem budowania twardej jak skała muskulatury. Taka technika wiosłowania sprawi, że każde powtórzenie będzie niezwykle efektywne.
Faza opuszczania, czyli tak zwany ruch ekscentryczny, jest równie ważna jak samo przyciąganie, więc nie pozwól hantlowi po prostu spaść bezwładnie na dół. Kontroluj ciężar przez około dwie sekundy, wracając do pełnego wyprostu ramienia i pozwalając łopatce na delikatne wysunięcie się do przodu. Dzięki temu w pełni wykorzystasz potencjał hipertroficzny ćwiczenia i unikniesz gwałtownych szarpnięć, które mogłyby uszkodzić Twoje stawy. Pamiętaj, że każde powtórzenie powinno wyglądać niemal identycznie, co świadczy o Twoim pełnym panowaniu nad własnym ciałem. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę to kunszt, który wymaga czasu, aby go w pełni opanować.
Jakich najczęstszych błędów technicznych należy unikać podczas treningu?
Największym grzechem, jaki widuję na siłowniach, jest próba podniesienia zbyt dużego ciężaru kosztem katastrofalnej techniki i braku kontroli. Kiedy bierzesz hantel, którego nie jesteś w stanie opanować, Twoje ciało zaczyna szukać pomocy w rotacji tułowia i gwałtownych zamachach. Takie zachowanie nie tylko odbiera pracę mięśniom pleców, ale przede wszystkim naraża Twój kręgosłup na niebezpieczne siły ścinające. Zamiast budować potężny grzbiet, ryzykujesz wtedy bolesną kontuzję, która wykluczy Cię z treningów na wiele tygodni lub nawet miesięcy. Błędy w wiosłowaniu biorą się najczęściej z nadmiernego ego, które warto zostawić przed wejściem na salę treningową.
Kolejnym błędem jest zbyt krótki zakres ruchu, polegający na przyciąganiu hantla tylko do połowy drogi lub całkowitym braku pełnego rozciągnięcia na dole. Wiele osób obawia się pełnego wyprostu ramienia, myśląc, że stracą napięcie, podczas gdy to właśnie w tej fazie zachodzi najsilniejsza stymulacja do wzrostu. Często spotykam się też z nadmiernym angażowaniem bicepsa, co objawia się przyciąganiem hantla pionowo w górę w stronę barku zamiast do biodra. Taki ruch sprawia, że plecy stają się jedynie dodatkiem do pracy ramion, co mija się z celem tego konkretnego ćwiczenia. Pamiętaj, że Twoja dłoń to tylko hak, a prawdziwa praca ma pochodzić z łokcia i łopatki.
Zwróć również uwagę na swoją głowę i szyję, ponieważ patrzenie w lustro bezpośrednio przed sobą wymusza nienaturalne wygięcie kręgosłupa. Wiele osób nieświadomie zadziera brodę wysoko do góry, co może prowadzić do silnych bólów głowy i sztywności karku po zakończonej sesji. Staraj się patrzeć w punkt na podłodze około metra przed sobą, co pozwoli Twojej szyi odpocząć i skupić się na pracy łopatek. Unikanie tych kilku pułapek sprawi, że Twoje ćwiczenia na plecy wiosłowanie staną się znacznie bardziej efektywne i bezpieczniejsze dla Twojego zdrowia. Cierpliwość w nauce techniki zawsze popłaca lepszymi efektami wizualnymi w przyszłości.
Czy wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia oburącz jest skuteczne?
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia oburącz to wariant, który stawia przed Tobą zupełnie inne wyzwania stabilizacyjne niż wersja jednorącz. Brak punktu podparcia o ławkę sprawia, że Twoje mięśnie głębokie oraz prostowniki grzbietu muszą pracować na najwyższych obrotach, aby utrzymać sylwetkę. Jest to doskonały sposób na budowanie ogólnej siły korpusu, ponieważ musisz walczyć z grawitacją obiema rękami jednocześnie, zachowując stabilność. Taki ruch uczy Cię doskonałej kontroli nad środkiem ciężkości, co przydaje się w innych wielostawowych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg czy przysiady. Choć nie użyjesz tu tak dużych ciężarów jak przy podparciu, korzyści funkcjonalne są ogromne.
W tej wersji masz możliwość użycia nieco innego toru ruchu, prowadząc hantle po delikatnym łuku, co pozwala na bardzo głębokie spięcie środkowej części pleców. Ponieważ nie masz wolnej ręki do asekuracji, musisz być niezwykle uważny przy doborze obciążenia, aby nie "złamać" techniki w połowie serii. Wiosłowanie oburącz świetnie nadaje się do budowania objętości treningowej, pozwalając na wykonanie dużej ilości pracy w nieco krótszym czasie. Jeśli Twoim priorytetem jest gęstość mięśniowa w okolicach łopatek oraz poprawa postawy, ten wariant powinien na stałe zagościć w Twoim planie.
Warto jednak pamiętać, że zmęczenie prostowników grzbietu może stać się tutaj czynnikiem ograniczającym, zanim jeszcze Twoje plecy poczują prawdziwe zmęczenie. Dlatego dobrym pomysłem jest łączenie obu wersji w różnych blokach treningowych lub wykonywanie wersji oburącz na samym początku sesji. Możesz również spróbować wiosłowania hantlami leżąc na ławce skośnej, co eliminuje problem stabilizacji i pozwala skupić się wyłącznie na przyciąganiu ciężaru. Każda z tych metod ma swoje unikalne zalety, które warto wykorzystać do wszechstronnego rozwoju swojej sylwetki. Eksperymentowanie z różnymi formami wiosłowania pozwoli Ci uniknąć monotonii i stagnacji.
Jakie warianty chwytu najlepiej wpływają na rozwój mięśni najszerszych grzbietu?
Wybór chwytu to nie tylko kwestia Twojej wygody, ale przede wszystkim narzędzie do precyzyjnego kierowania bodźca treningowego w konkretne miejsce. Chwyt neutralny, gdzie Twoje dłonie są skierowane do siebie, jest najbardziej naturalny dla stawu ramiennego i pozwala na użycie największych ciężarów. W tej pozycji najłatwiej jest prowadzić łokcie blisko tułowia, co maksymalizuje zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu w jego dolnych rejonach. Większość osób odnotowuje najlepszy progres siłowy właśnie stosując chwyt neutralny, ponieważ pozwala on na najbardziej optymalną pracę mechaniczną ramienia. Jeśli zależy Ci na czystej sile, to właśnie ten chwyt powinien być Twoim domyślnym wyborem.
Chwyt nachwytem, czyli z dłońmi skierowanymi do tyłu, wymusza nieco szersze prowadzenie łokci, co automatycznie przenosi ciężar pracy na górną część pleców. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli chcesz popracować nad mięśniami czworobocznymi, równoległobocznymi oraz tylnym aktonem Twojego barku. Taka zmiana sprawia, że ruch staje się nieco trudniejszy technicznie, więc przygotuj się na konieczność zredukowania ciężaru o kilka kilogramów. Nachwyt świetnie buduje detale górnego grzbietu, które są tak wyraźnie widoczne, gdy stoisz tyłem do kogoś. Zmiana chwytu to najprostszy sposób na odświeżenie starego planu treningowego.
Z kolei podchwyt, choć rzadziej spotykany w wiosłowaniu hantlami, może być ciekawym urozmaiceniem, które mocniej zaangażuje Twoje bicepsy do pracy. Wymaga on jednak dużej mobilności w nadgarstkach i może być niekomfortowy dla niektórych osób przy użyciu bardzo dużych obciążeń. Niezależnie od wybranego wariantu, staraj się nie ściskać hantla zbyt mocno, aby nie przenosić całego napięcia na mięśnie przedramion. Eksperymentowanie z różnymi chwytami pozwoli Ci znaleźć ten idealny kąt, pod którym Twoje plecy reagują najlepiej na obciążenie. Każdy z nas ma nieco inną anatomię, więc warto szukać własnych, optymalnych rozwiązań.
Jak dobrać odpowiedni ciężar do wiosłowania hantlem dla początkujących?
Dla osoby początkującej najważniejszym celem nie jest podniesienie najcięższego hantla na siłowni, ale pełne zrozumienie mechaniki ruchu Twojej łopatki. Zacznij od obciążenia, które pozwoli Ci wykonać 12-15 powtórzeń z idealną techniką i pełnym zatrzymaniem w fazie maksymalnego spięcia. Jeśli czujesz, że musisz pomagać sobie biodrami lub gwałtownie szarpać ciężar, to znak, że hantel jest po prostu za ciężki na Twój obecny poziom. Pamiętaj, że Twoje mięśnie nie potrafią czytać cyferek na hantlu, one reagują jedynie na napięcie mechaniczne, któremu je poddajesz podczas serii. Skupienie się na jakości, a nie ilości, to najkrótsza droga do sukcesu w budowaniu mięśni.
Dobrym wskaźnikiem odpowiedniego doboru obciążenia jest Twoja zdolność do kontrolowania fazy opuszczania ciężaru w każdym powtórzeniu. Jeśli hantel "leci" w dół bez żadnego oporu z Twojej strony, tracisz połowę korzyści płynących z tego ćwiczenia i ryzykujesz uraz. Staraj się dobrać taki ciężar, abyś po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń czuł, że mógłbyś zrobić jeszcze dwa, ale z lekkim trudem. Taka rezerwa siłowa jest idealna dla osób uczących się wzorców ruchowych i budujących solidną bazę pod przyszłe rekordy. Nie spiesz się z dokładaniem kilogramów, dopóki Twój ruch nie będzie płynny i powtarzalny.
Z czasem, gdy Twoja technika stanie się nienaganna, nie bój się sięgać po coraz większe hantle, ponieważ plecy to potężna grupa mięśniowa wymagająca bodźców. Progresja powinna być jednak powolna i przemyślana, aby Twoje stawy i ścięgna miały czas na adaptację do nowych wyzwań siłowych. Możesz zacząć od dodawania jednego powtórzenia w każdej serii w kolejnym tygodniu, zanim zdecydujesz się na zmianę hantla na cięższy. Takie systematyczne podejście gwarantuje stały rozwój bez niepotrzebnych przerw spowodowanych głupimi urazami. Twoja cierpliwość zostanie nagrodzona stabilnym wzrostem siły i masy mięśniowej.
Jakie są najlepsze alternatywy dla klasycznego wiosłowania hantlem?
Jeśli klasyczne wiosłowanie hantlem zaczyna Cię nudzić lub szukasz nowych bodźców, powinieneś zainteresować się techniką zwaną focze wiosło. Polega ona na leżeniu przodem na podwyższonej ławce płaskiej, co całkowicie eliminuje możliwość oszukiwania ciałem poprzez gwałtowne ruchy. Focze wiosłowanie hantlami to jeden z najczystszych ruchów na plecy, ponieważ Twoje nogi i dolny grzbiet są niemal całkowicie wyłączone z pracy. Dzięki temu możesz skupić się wyłącznie na generowaniu mocy z mięśni najszerszych, co często prowadzi do niesamowitej pompy mięśniowej. To ćwiczenie bywa bezlitosne dla osób przyzwyczajonych do pomagania sobie pędem ciała.
Inną świetną alternatywą jest wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej klatką piersiową do oparcia, co jest bezpieczniejszą wersją dla osób z problemami z kręgosłupem. Taka pozycja narzuca Ci konkretny tor ruchu i nie pozwala na żadne zbędne ruchy tułowia, co czyni to ćwiczenie niezwykle skutecznym i izolowanym. Możesz również spróbować wiosłowania na maszynie, która imituje ruch hantla, ale zapewnia stałe napięcie dzięki systemowi krzywek i linek. Maszyna na plecy wiosłowanie to doskonały wybór na sam koniec treningu, gdy chcesz dobić mięśnie bez martwienia się o stabilizację. Wykorzystanie różnych narzędzi pozwala na zaatakowanie mięśni pod wieloma kątami.
Dla fanów treningu funkcjonalnego ciekawą opcją będzie wiosłowanie hantlem w pozycji planku, co łączy pracę nad plecami z wyzwaniem dla Twoich mięśni brzucha. Choć nie użyjesz tu tak dużych ciężarów jak przy ławce, to ogólna sprawność i stabilizacja, jaką zyskasz, jest nie do przecenienia w codziennym życiu. Wybierając alternatywy, zawsze kieruj się swoimi aktualnymi celami – jeśli chcesz czystej masy, postaw na focze wiosło hantlami. Każda z tych wersji ma swoje miejsce w dobrze ułożonym planie treningowym i pomoże Ci uniknąć nudy. Różnorodność to przyprawa, która sprawia, że treningi pozostają ekscytujące przez lata.
Jak progresować obciążenie w wiosłowaniu hantlem aby stale widzieć efekty?
Stale efekty wymagają od Ciebie czegoś więcej niż tylko przychodzenia na siłownię i robienia tych samych trzech serii po dziesięć powtórzeń co tydzień. Pierwszym i najprostszym sposobem na progresję jest zwiększanie ciężaru, ale w przypadku hantli skoki bywają czasem zbyt duże dla mniejszych grup mięśniowych. Dlatego warto manipulować innymi zmiennymi, takimi jak czas trwania fazy negatywnej lub dodawanie pauzy w momencie najsilniejszego skurczu mięśnia. Zastosowanie techniki, w której opuszczasz hantel przez cztery sekundy, sprawi, że nawet mniejszy ciężar stanie się dla Twoich pleców ogromnym wyzwaniem. Taka metoda pozwala na budowanie siły bez konieczności ciągłego dokładania kilogramów na gryf.
Możesz również zwiększać objętość treningową, dodając dodatkową serię do swojego planu lub skracając przerwy między nimi o kilkanaście sekund. Jeśli do tej pory odpoczywałeś dwie minuty, spróbuj skrócić ten czas do dziewięćdziesięciu sekund, zachowując ten sam ciężar i liczbę powtórzeń. Taki stres metaboliczny jest silnym sygnałem dla Twojego organizmu do nadbudowy tkanki mięśniowej i poprawy ogólnej wydolności siłowej. Pamiętaj jednak, aby nie zmieniać wszystkich parametrów naraz, bo nie będziesz wiedział, co tak naprawdę przynosi Ci najlepsze rezultaty. Małe, przemyślane zmiany są zazwyczaj najbardziej skuteczne w dłuższej perspektywie.
Innym zaawansowanym sposobem jest stosowanie metod intensyfikujących, takich jak drop-sety czy serie łączone z innymi ćwiczeniami na Twoje plecy. Po wykonaniu ciężkiej serii wiosłowania hantlem, odłóż go i natychmiast weź lżejszy ciężar, wykonując kolejne powtórzenia aż do upadku technicznego. To pozwoli Ci w pełni wyczerpać włókna mięśniowe i zmusić ciało do adaptacji, o jakiej wcześniej mogłeś tylko pomarzyć w swoich snach. Kluczem do sukcesu jest prowadzenie rzetelnego dziennika treningowego, w którym będziesz zapisywać każdy mały postęp, bo to właśnie te małe kroki składają się na potężną sylwetkę. Nie bój się wyzwań, bo to one kształtują Twój charakter i Twoje ciało.
FAQ
- Czy wiosłowanie hantlem jest lepsze niż wiosłowanie sztangą? Nie jest lepsze, jest po prostu inne i oferuje odmienne korzyści, takie jak większy zakres ruchu oraz możliwość pracy nad asymetrią ciała. Najlepiej jest łączyć oba te ćwiczenia w swoim planie, aby czerpać z nich to, co najlepsze.
- Jak często powinienem wykonywać wiosłowanie hantlem? Dla większości osób trenujących rekreacyjnie, wykonywanie tego ćwiczenia 1–2 razy w tygodniu w ramach treningu pleców będzie w zupełności wystarczające do progresu. Pamiętaj o regeneracji, która jest niezbędna do wzrostu mięśni.
- Co zrobić, jeśli podczas wiosłowania czuję głównie bicepsy? Skup się na zainicjowaniu ruchu od cofnięcia łopatki i wyobraź sobie, że Twoja dłoń to tylko hak, a hantel przyciągasz łokciem w stronę biodra. Możesz również spróbować użyć lżejszego ciężaru i dodać pauzę w momencie pełnego spięcia pleców.
- Czy paski treningowe są wskazane przy tym ćwiczeniu? Jeśli Twój chwyt poddaje się szybciej niż mięśnie pleców, paski mogą być bardzo pomocne w wykonaniu pełnej serii z odpowiednim obciążeniem. Nie używaj ich jednak w każdej serii, aby dać szansę swoim przedramionom na naturalne wzmocnienie się.
