Często, kiedy myślimy o sporcie, od razu przychodzą nam na myśl treningi, dieta makroelementowa czy suplementacja. Zapominamy jednak o czymś tak podstawowym, a jednocześnie często pomijanym, co ma ogromny wpływ na twoje wyniki – o zdrowiu naszych jelit. Właśnie tam, w tym niezwykłym ekosystemie, który nazywamy mikrobiomem, dzieje się naprawdę wiele. To on decyduje o twojej energii, regeneracji, a nawet odporności. Coraz więcej badań jasno pokazuje, że zdrowie jelit jest nierozerwalnie związane z wydolnością fizyczną i szybkością powrotu do formy po intensywnym wysiłku. Dlaczego mikrobiom to twój cichy partner treningowy? Odpowiednio zbilansowany i różnorodny mikrobiom jelitowy wspiera cię na wielu frontach: od lepszego wchłaniania składników odżywczych, przez sprawniejsze zarządzanie energią, aż po zmniejszenie stanów zapalnych. To wszystko przekłada się na lepsze wyniki i szybszą regenerację.
Jak mikrobiom wpływa na produkcję energii i wytrzymałość?
Twój mikrobiom jelitowy – ta ogromna społeczność bilionów mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym – odgrywa ogromną rolę w tym, jak metabolizujesz składniki odżywcze. To wpływa bezpośrednio na to, ile energii masz do dyspozycji, kiedy trenujesz. Bakterie jelitowe zajmują się rozkładaniem złożonych węglowodanów, których twój organizm sam nie strawi. Przekształcają je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak:
- maślan,
- propionian,
- octan.
Te SCFA to ważne paliwo dla komórek jelitowych, ale co więcej, twoje mięśnie mogą je wykorzystać jako źródło energii. To zwiększa wytrzymałość i opóźnia zmęczenie, zwłaszcza podczas długiego wysiłku. Zdrowy mikrobiom pomaga też regulować poziom glukozy we krwi, optymalizując jej użycie i magazynowanie jako glikogen. To jest naprawdę ważne dla sportowców wytrzymałościowych. Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikroflory, może sprawić, że słabiej wchłaniasz składniki odżywcze. W efekcie masz mniej energii, a twoja wydolność fizyczna spada. Dlatego, dbanie o różnorodność mikrobiomu, na przykład przez dietę bogatą w błonnik, to nie tylko dbanie o ogólne zdrowie, lecz także strategiczny element twojego planu treningowego.
Wpływ mikrobiomu na wytrzymałość to nie tylko produkcja energii. Pamiętaj, że odpowiednia flora bakteryjna pomaga też w syntezie niektórych witamin – na przykład tych z grupy B i witaminy K, które są niezbędne w procesach metabolicznych. Witaminy z grupy B są ważne w przekształcaniu pożywienia w energię, wspierając mięśnie i układ nerwowy podczas intensywnego wysiłku. Co więcej, zdrowe jelita pomagają ci prawidłowo wchłaniać żelazo. To minerał, bez którego nie ma mowy o transporcie tlenu w organizmie, a to przecież tak ważne dla sportowców, szczególnie tych wytrzymałościowych. Sportowcy często zmagają się z niedoborami żelaza, ale optymalne zdrowie jelit może znacznie poprawić jego przyswajanie z diety. To z kolei przekłada się na lepszą wydolność tlenową i zapobieganie anemii. Dlatego, inwestując w zdrowy mikrobiom przez świadome wybory żywieniowe, inwestujesz w większą dostępność ważnych mikroelementów. One bezpośrednio wspierają efektywność twoich treningów i pozwalają ci utrzymać wysoką intensywność przez dłuższy czas.
Co więcej, mikrobiom wpływa też na to, jak twój organizm reaguje na stany zapalne. To super ważne, jeśli chodzi o regenerację po wysiłku fizycznym. Intensywne treningi nieuchronnie prowadzą do mikrouszkodzeń mięśni i stanów zapalnych, a zbilansowana flora jelitowa może pomóc ci je szybciej wygasić. Niektóre szczepy bakterii produkują związki, które działają przeciwzapalnie, przyspieszając procesy naprawcze i zmniejszając ból mięśni po treningu. Z drugiej strony, dysbioza może sprawić, że twoje jelita staną się bardziej przepuszczalne – mówimy wtedy o „cieknącym jelicie”. To sprzyja przedostawaniu się toksyn i niestrawionych cząstek do krwiobiegu, wywołując ogólnoustrojowy stan zapalny. Taki przewlekły stan zapalny może spowalniać twoją regenerację, a do tego zwiększać ryzyko kontuzji i przetrenowania. Obniża też ogólną odporność. Optymalna kondycja mikrobiomu jest więc bardzo ważna, żeby zminimalizować negatywne skutki intensywnego treningu. Pozwala ci szybko wrócić do pełnej sprawności i efektywniej adaptować się do obciążeń treningowych.
Jak probiotyki mogą wspierać regenerację i funkcje jelit u sportowców?
Probiotyki – czyli żywe mikroorganizmy, które w odpowiednich dawkach przynoszą nam korzyści zdrowotne – zyskują coraz większe uznanie w sporcie. Traktuje się je jako coś, co może naprawdę pomóc w regeneracji i ogólnej kondycji organizmu. Działają przede wszystkim, wzmacniając barierę jelitową. To bardzo ważne dla sportowców, bo jesteś szczególnie narażony na jej uszkodzenia przez intensywny wysiłek fizyczny i stres. Kiedy bariera jelitowa jest mocniejsza, szkodliwe substancje nie przedostają się do krwiobiegu. To zmniejsza ogólnoustrojowy stan zapalny i przyspiesza procesy naprawcze w mięśniach. Dodatkowo, niektóre szczepy probiotyczne, takie jak Lactobacillus plantarum czy Bifidobacterium bifidum, potrafią zmniejszyć ból mięśni po wysiłku i skrócić czas potrzebny na pełną regenerację. To jest niezwykle cenne, zwłaszcza w cyklach treningowych z dużą objętością. Regularne stosowanie probiotyków może więc zwiększyć twoją tolerancję na obciążenia treningowe i pozwolić ci szybciej wrócić do pełnej dyspozycji po ciężkich sesjach. Pamiętaj, że skuteczność probiotyków zależy od konkretnego szczepu. Wybieraj produkt, który jest poparty badaniami naukowymi i odpowiada twoim celom.
Probiotyki to nie tylko regeneracja mięśni – one też zoptymalizują pracę twoich jelit, co bezpośrednio przełoży się na lepsze wchłanianie składników odżywczych. Jako sportowiec, masz znacznie większe zapotrzebowanie na witaminy, minerały i makroelementy. Dlatego efektywne przyswajanie substancji odżywczych z jedzenia jest dla ciebie niezwykle ważne. Probiotyki wspierają trawienie i wchłanianie, pomagając rozkładać pokarm i uwalniać cenne składniki. Regularne przyjmowanie probiotyków może pomóc ci zminimalizować problemy żołądkowo–jelitowe, takie jak biegunki, zaparcia czy wzdęcia. To częste dolegliwości wśród sportowców, zwłaszcza podczas zawodów czy w okresach intensywnego stresu. Zmniejszenie tych dolegliwości zwiększa komfort, a także pozwala ci utrzymać ciągłość treningową i w pełni skupić się na celach sportowych. Stabilizacja flory bakteryjnej w jelitach, którą zapewniają probiotyki, jest więc fundamentem dla utrzymania zdrowego przewodu pokarmowego. To coś, bez czego nie ma mowy o dobrej wydolności i samopoczuciu każdego aktywnego człowieka.
Jeśli chodzi o jelita i odporność, probiotyki to prawdziwy strategiczny sojusznik każdego sportowca. W jelitach znajduje się około 70–80% komórek odpornościowych twojego organizmu, co pokazuje, jak bardzo są istotne w obronie przed infekcjami. Intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza ten długotrwały i bardzo intensywny, często tymczasowo osłabia twój układ odpornościowy. To tak zwane „okno otwartej odporności”, kiedy jesteś bardziej podatny na infekcje wirusowe i bakteryjne. Suplementacja probiotykami, szczególnie tymi ze szczepami o udowodnionym działaniu immunomodulującym, może wzmocnić twoją barierę obronną. To zmniejszy częstość i nasilenie infekcji. To jest szczególnie ważne przed zawodami, kiedy choroba może zniweczyć miesiące twojej ciężkiej pracy. Kiedy wybierasz probiotyki, zwróć uwagę na produkty, które zawierają szczepy o specyficznym działaniu, takie jak Lactobacillus casei Shirota czy Bifidobacterium lactis Bl-04. One zostały przebadane pod kątem wspierania odporności u osób aktywnych fizycznie. Wspieranie mikrobiomu to więc sposób na lepszą regenerację i trawienie, ale też na utrzymanie żelaznej odporności. A to jest przecież fundament długoterminowego sukcesu w sporcie.
Jak dieta na zdrowe jelita może poprawić wyniki sportowe?
Dieta na zdrowe jelita to nie chwilowy trend, lecz przemyślana strategia żywieniowa. Może ona naprawdę wpłynąć na poprawę twoich wyników sportowych, bo stanowi fundament optymalnego funkcjonowania organizmu. Jej główny cel to dostarczenie składników odżywczych, które wspierają wzrost i różnorodność dobrych bakterii jelitowych, jednocześnie ograniczając te, które mogą prowadzić do dysbiozy. W takiej diecie bardzo ważna jest duża ilość błonnika pokarmowego. Znajdziesz go w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Błonnik działa jak prebiotyk, czyli pożywka dla dobrych bakterii. Włączając różnorodne źródła błonnika do codziennego jadłospisu, poprawiasz perystaltykę jelit i regularność wypróżnień. To także sprzyja produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są ważnym źródłem energii i działają przeciwzapalnie. Zbilansowana dieta, bogata w różnorodne, naturalne produkty, pozwala ci utrzymać stabilny poziom energii. To jest ważne, kiedy masz długotrwały wysiłek i intensywne treningi. Unikanie przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i sztucznych dodatków, które źle wpływają na mikrobiom, jest równie ważne, jak dostarczanie składników odżywczych.
Skuteczna dieta na zdrowe jelita powinna też uwzględniać odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów, dostosowanych do twojego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i celów treningowych. Ważne jest, żeby te makroskładniki pochodziły z jak najmniej przetworzonych źródeł i były bogate w naturalne składniki odżywcze. Na przykład, zamiast białka z przetworzonych produktów, wybieraj mięso wysokiej jakości, ryby, jaja, rośliny strączkowe czy orzechy. One dostarczają też błonnika i innych mikroelementów. Włączanie do diety fermentowanej żywności, takiej jak kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta, ogórki kiszone czy kombucha, to kolejny bardzo skuteczny sposób na wzbogacenie mikrobiomu o korzystne szczepy bakterii. Te produkty to naturalne źródło probiotyków, które pomagają ci utrzymać równowagę flory jelitowej i wspierają trawienie. Regularne jedzenie kiszonek, tak popularnych w polskiej kuchni, może znacznie poprawić funkcjonowanie twojego układu pokarmowego i wzmocnić odporność. To jest szczególnie cenne dla sportowców, bo jesteś narażony na większe obciążenia fizyczne. Pamiętaj, że każdą zmianę w diecie wprowadzaj stopniowo, aby twój organizm miał czas na adaptację.
Oprócz samych produktów, ważna jest też odpowiednia strategia żywieniowa, szczególnie w kontekście treningu i regeneracji. Posiłki bogate w błonnik i fermentowaną żywność rozłóż w ciągu dnia, pamiętając o porach okołotreningowych, żeby nie obciążać układu pokarmowego bezpośrednio przed wysiłkiem. Nawodnienie to kolejny bardzo ważny element zdrowej diety jelitowej. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania błonnika i utrzymania optymalnej konsystencji stolca. Jeśli często doświadczasz odwodnienia, zwracaj szczególną uwagę na regularne picie wody i napojów izotonicznych, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Długoterminowe przestrzeganie zasad diety na zdrowe jelita może sprawić, że zmniejszą się stany zapalne w twoim organizmie, poprawi wchłanianie składników odżywczych, zwiększy dostępność energii i wzmocni odporność. W efekcie przełoży się to na lepsze wyniki sportowe, szybszą regenerację i ogólne dobre samopoczucie. Holistyczne podejście do odżywiania, które uwzględnia zdrowie jelit, to inwestycja w twoją długoterminową karierę sportową i zapobieganie kontuzjom.
| Produkt | Wartość energetyczna (kcal) | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Cukry (g) | Cena orientacyjna (PLN/500g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jogurt naturalny (2% tłuszczu) | 60 | 4.5 | 2.0 | 5.0 | 5.0 | 3.00 – 5.00 |
| Kefir (2% tłuszczu) | 50 | 3.5 | 2.0 | 4.0 | 4.0 | 3.00 – 5.50 |
| Maślanka (1.5% tłuszczu) | 40 | 3.0 | 1.5 | 4.0 | 4.0 | 2.50 – 4.00 |
| Skyr naturalny (0% tłuszczu) | 65 | 11.0 | 0.2 | 4.0 | 4.0 | 4.50 – 6.50 |
| Activia naturalna (2% tłuszczu) | 60 | 4.5 | 2.0 | 5.0 | 5.0 | 4.00 – 6.00 |
Jakie są praktyczne wskazówki dotyczące dbania o mikrobiom dla sportowców?
Dbanie o mikrobiom jelitowy to nie tylko kwestia jedzenia probiotyków czy fermentowanej żywności, lecz kompleksowe podejście do stylu życia. Powinieneś je wdrożyć, żeby zmaksymalizować swoje wyniki i utrzymać optymalne zdrowie. Ważne jest, żebyś zrozumiał, że różnorodność flory bakteryjnej to wskaźnik zdrowego mikrobiomu. Osiągniesz ją, jedząc szeroką gamę produktów roślinnych. Włączając do diety różne rodzaje warzyw, owoców, nasion, orzechów i pełnoziarnistych zbóż, dostarczasz różnorodnych źródeł błonnika. One są niezbędne dla rozwoju różnych szczepów bakterii. Unikanie monotonii w diecie, nawet jeśli jest ona teoretycznie zdrowa, jest bardzo ważne dla budowania silnego i odpornego mikrobiomu. Będzie on wspierał twój organizm w każdym aspekcie. Regularne rotowanie źródeł węglowodanów, białek i tłuszczów, a także eksperymentowanie z nowymi warzywami i owocami, może przynieść ci nieocenione korzyści dla zdrowia jelit.
Oprócz diety, równie ważne są inne aspekty stylu życia, które bezpośrednio wpływają na kondycję mikrobiomu. Stres – czy to fizyczny, wynikający z intensywnego treningu, czy psychiczny – może znacznie wpływać na skład i funkcjonowanie flory jelitowej, prowadząc do dysbiozy. Dlatego zarządzanie stresem – przez techniki relaksacyjne, medytację, odpowiednią ilość snu i czas na regenerację – jest niezwykle ważne dla utrzymania zdrowych jelit i optymalnej odporności u sportowców. Brak snu, często bagatelizowany, upośledza regenerację mięśniową i funkcje poznawcze. Dodatkowo negatywnie wpływa na mikrobiom, zmieniając jego skład na mniej korzystny. Jako sportowiec, powinieneś traktować sen priorytetowo. Dąż do 7–9 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy, żeby twój organizm mógł się w pełni zregenerować i wspierać zdrowie jelit. Odpowiednie nawodnienie jest nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Pomaga w transporcie składników odżywczych i eliminacji produktów przemiany materii.
Zwróć też uwagę na unikanie czynników, które mogą źle wpływać na mikrobiom. Mówię tu o nadużywaniu antybiotyków, które – choć czasem niezbędne – mogą niszczyć zarówno złe, jak i dobre bakterie w jelitach. Jeśli musisz je stosować, zawsze pamiętaj o jednoczesnym wspieraniu mikrobiomu probiotykami i prebiotykami. Podobnie, ograniczaj nadmierne spożycie alkoholu i przetworzonej żywności, bogatej w cukier i sztuczne dodatki. Mogą one prowadzić do dysbiozy i stanów zapalnych w jelitach. Regularna aktywność fizyczna – choć w nadmiarze może obciążać twój organizm – w umiarkowanej ilości pozytywnie wpływa na różnorodność mikrobiomu. To kolejny argument za prowadzeniem aktywnego trybu życia. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny. Obserwuj swoje ciało i dostosowuj dietę oraz styl życia do indywidualnych potrzeb. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem sportowym lub lekarzem, żeby opracować spersonalizowany plan dbania o zdrowie jelit.
- Zwiększ różnorodność roślinną w diecie: staraj się spożywać co najmniej 30 różnych rodzajów warzyw, owoców, nasion, orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych tygodniowo, aby odżywiać szeroką gamę bakterii jelitowych,
- Regularnie włączaj fermentowaną żywność: codziennie spożywaj porcję kefiru, jogurtu naturalnego, kiszonej kapusty, ogórków kiszonych lub kombuchy, aby dostarczać żywych kultur bakterii do jelit,
- Dbaj o odpowiednią podaż błonnika: upewnij się, że twoja dieta jest bogata w błonnik prebiotyczny, który służy jako pożywka dla korzystnych bakterii, na przykład z cebuli, czosnku, bananów, szparagów i cykorii,
- Nawadniaj się odpowiednio: pij wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, zwłaszcza podczas i po treningach, aby wspomóc prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i transport błonnika,
- Zarządzaj stresem i zapewnij sobie wystarczającą ilość snu: stres i niedobór snu negatywnie wpływają na mikrobiom, dlatego techniki relaksacyjne i odpowiednia higiena snu są bardzo ważne dla zdrowia jelit,
- Ogranicz przetworzoną żywność i cukier: nadmierne spożycie tych produktów może prowadzić do dysbiozy i stanów zapalnych, osłabiając mikrobiom,
- Rozważ celowaną suplementację probiotykami: w niektórych przypadkach, zwłaszcza po kuracji antybiotykowej lub w okresach zwiększonego obciążenia, celowana suplementacja probiotykami, dobranymi pod kątem potrzeb sportowca, może okazać się pomocna.
Czy mikrobiom może wpływać na psychikę i motywację sportowca?
Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na istnienie osi jelitowo–mózgowej, czyli dwukierunkowej komunikacji między przewodem pokarmowym a ośrodkowym układem nerwowym. To oznacza, że mikrobiom jelitowy może mieć duży wpływ nie tylko na fizyczne, lecz także psychiczne aspekty funkcjonowania sportowca. Bakterie jelitowe produkują neuroprzekaźniki, takie jak serotonina (pamiętaj, około 90% powstaje w jelitach!), dopamina czy GABA. One odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju, emocji, a także motywacji i poziomu stresu. Jeśli jako sportowiec często doświadczasz presji, stresu związanego z zawodami czy lęku przed porażką, zdrowy i zrównoważony mikrobiom może pomóc ci utrzymać stabilność emocjonalną i poprawić odporność psychiczną. Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi flory jelitowej, może natomiast prowadzić do zwiększonej produkcji prozapalnych cytokin. One negatywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu, przyczyniając się do pogorszenia nastroju, obniżenia motywacji, a nawet stanów depresyjnych czy lękowych. Zrozumienie tej zależności jest bardzo ważne dla kompleksowego podejścia do przygotowania sportowego.
Wpływ mikrobiomu na motywację sportową jest szczególnie ciekawy. Choć fizyczne aspekty treningu są często priorytetem, to właśnie silna psychika i niezachwiana motywacja decydują o twoim sukcesie w długoterminowej perspektywie. Badania sugerują, że pewne szczepy bakterii jelitowych mogą wpływać na produkcję substancji, które modulują ścieżki neuronalne związane z nagrodą i motywacją. Na przykład, zdrowszy mikrobiom może prowadzić do lepszej produkcji dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za poczucie przyjemności i dążenia do celu. Sportowcy z optymalnym zdrowiem jelit mogą odczuwać większą chęć do treningów, łatwiej radzić sobie z frustracją i szybciej wracać do formy po niepowodzeniach. To jest nieocenione w wymagającym świecie sportu wyczynowego. Co więcej, zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie, za które odpowiada zdrowy mikrobiom, może przyczynić się do poprawy funkcji poznawczych. Mówię tu o koncentracji, szybkości reakcji i zdolności do podejmowania decyzji pod presją, co ma bezpośrednie przełożenie na twoje wyniki sportowe. Dlatego dbanie o jelita to inwestycja w twoją mentalną siłę i wytrzymałość psychiczną.
Praktyczne zastosowanie tej wiedzy w twoim codziennym życiu sportowca polega na włączeniu do planu treningowego i żywieniowego strategii wspierających oś jelitowo–mózgową. Dieta bogata w prebiotyki i probiotyki, regularne jedzenie fermentowanej żywności oraz unikanie przetworzonej żywności – to są fundamenty. Równie ważne jest dbanie o odpowiednią ilość snu i skuteczne zarządzanie stresem, bo oba te czynniki bezpośrednio wpływają na skład mikrobiomu i jego komunikację z mózgiem. Jeśli zmagasz się z problemami z nastrojem, chronicznym zmęczeniem lub brakiem motywacji, rozważ konsultację z dietetykiem klinicznym lub lekarzem. Ocenią stan twojego mikrobiomu i ewentualnie wdrożą spersonalizowaną interwencję. Zrozumienie, że zdrowie jelit jest nierozerwalnie związane z naszym samopoczuciem psychicznym, otwiera nowe perspektywy w treningu sportowym. Pozwala to na holistyczne podejście do twojego rozwoju jako sportowca, gdzie ciało i umysł są traktowane jako nierozerwalna całość, wspierająca się wzajemnie w dążeniu do sukcesu. Mikrobiom to prawdziwy cichy partner, który dba o fizyczną i psychiczną kondycję każdego sportowca.
FAQ
Czy probiotyki naprawdę działają na poprawę wyników sportowych?
Tak, probiotyki mogą naprawdę wspierać poprawę twoich wyników sportowych, choć ich działanie jest złożone i zależy od konkretnych szczepów oraz twoich indywidualnych potrzeb. Udowodniono, że mogą przyspieszać regenerację mięśni po wysiłku, zmniejszać stany zapalne, poprawiać wchłanianie składników odżywczych. To bezpośrednio przekłada się na lepszą dostępność energii i wydolność. Dodatkowo wzmacniają układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko infekcji, które mogłyby przerwać twój cykl treningowy. Dla optymalnych efektów wybierz probiotyki o udowodnionym działaniu w kontekście sportu i stosuj je regularnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą.
Jak szybko można zauważyć poprawę zdrowia jelit po zmianie diety?
Poprawę zdrowia jelit po zmianie diety zauważysz stosunkowo szybko, często już po kilku dniach lub tygodniach. Zmiany w diecie – takie jak zwiększenie spożycia błonnika, fermentowanej żywności i ograniczenie przetworzonych produktów – mogą szybko wpłynąć na skład i funkcje mikrobiomu. To często objawia się poprawą trawienia, regularnością wypróżnień, zmniejszeniem wzdęć i ogólną poprawą samopoczucia. Pełne efekty i długoterminowe korzyści dla zdrowia jelit i odporności zazwyczaj wymagają jednak kilku miesięcy konsekwentnych zmian oraz utrzymywania zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia.
Jakie są najlepsze suplementy na zdrowie jelit dla sportowców oprócz probiotyków?
Oprócz probiotyków, możesz rozważyć inne suplementy wspierające zdrowie jelit. Są to na przykład prebiotyki, czyli niestrawne składniki pożywienia (jak inulina, fruktooligosacharydy FOS, galaktooligosacharydy GOS), które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Zwróć też uwagę na glutaminę – aminokwas wspierający integralność bariery jelitowej – oraz kwasy tłuszczowe omega–3, które działają przeciwzapalnie. Niektórzy sportowcy korzystają także z enzymów trawiennych, zwłaszcza jeśli mają problemy z trawieniem specyficznych makroskładników. Zawsze jednak suplementacja powinna być dobrze przemyślana i najlepiej skonsultowana z dietetykiem lub lekarzem. Dobierz ją do swoich indywidualnych potrzeb i uniknij niepożądanych interakcji.